Jóga v těhotenství - 1. část
Gravidjóga napomáhá fyzickému i psychickému zdraví ženy i dítěte. Zlepšuje fyzickou kondici, flexibilitu a zároveň stabilitu kyčlí a správné držení těla. Učí práci s dechem, uvědomování si vlastního těla, koncentraci a relaxaci - to je vše je velkým přínosem pro fyziologický porod. Také děloha se cvičením stává silnější a lépe funkční při porodu.
Díky posílení hlubokého stabilizačního systému je jóga úžasnou prevencí bolestí beder, SI skloubení, spony stydké a vzniku nadměrné diastázy. Zlepšuje cirkulaci krve a tím pomáhá zbavit tělo toxinů, vytvářením prostoru v břiše napomáhá trávení. Předchází únavě, nervozitě, křečovým žilám, otokům, propadání nožní klenby. A velmi důležitým aspektem je i koncentrace na miminko, zvláště při prodýchávání hlubokým jógovým dechem, které i jemu přináší více kyslíku a prostoru, a tím i povzbuzení.
V neposlední řadě jsou lekce gravidjógy setkáním žen v obdobné životní situaci a tedy příležitostí k sdílení všeho, co tento jiný stav přináší.
Předpoklady a podmínky pro účast na lekci gravidjógy:
Individuální přístup je v józe důležitý vždy, ale v gravidjóze je naprosto nezbytný. Před lekcí gravidjógy je třeba se informovat o aktuálním týdnu těhotenství, zda je jeho průběh fyziologický, i o zdravotních, zejména pohybových, problémech, které s těhotenstvím primárně nesouvisejí.
Některá jógová studia doporučují těhotným cvičit až po 12.-14. týdnu, někdy takto časně těhotné preventivně na lekci ani nebývají vpuštěny. Při správné přípravě instruktora je ale možné lekci přizpůsobit i citlivějšímu I. trimestru, jednoduše lze některé ásany vynechat a nahradit jinými, které nejsou tolik zahřívající a intenzívní, a jsou zaměřeny hlavně na protažení páteře, prokrvení a práci svalů pánevního dna, a na prevenci vysokého tlaku a prudkého nárůstu hmotnosti.
Obecně platí, že pokud žena s jógou začíná, je bezpečnější zahájit cvičení až v II. trimestru. Zejména proto, že pokud žena zná, jak se v příslušné ásaně cítila před těhotenstvím, dokáže lépe vycítit, zda jí nyní v těhotenství je příjemná nebo není, a pozná na sobě, kdy potřebuje zařadit spíše odpočinkovější pozici.
Vždy je ale nutné opakovaně během lekce upozorňovat na to, aby ženy vnímaly své pocity a pozici neprováděla, když se necítí dobře. Lektor by měl být připraven nabídnout alternativní pozici.
Rozhodně by se nemělo cvičit při výskytu následujících příznaků:
- jakékoliv, i když malé krvácení,
- bolesti v podbřišku,
- velké nevolnosti,
- zvýšená teplota,
- závratě.
A z chronických pak:
- změny v uložení placenty,
- časté potraty,
- vysoký krevní tlak, ¨
- kardiovaskulární onemocnění.
Pokud si žena není jistá, vždy je na místě konzultace s lékařem.
Co do gravidjógy nepatří:
V gravidjóze se vyhýbáme poskokům a dynamičtějším formám cvičení. Měli bychom vynechat hluboké záklony a pozice utlačující břicho, tedy pozice v lehu na břiše nebo intenzívní uzavřené rotace.
U obrácených pozic opět záleží na předchozí praxi ženy, ale ani ta zkušenější by se neměla přepínat do příliš dlouhých výdrží, které odkrvují dělohu.
Zvlášť u pokročilejších těhotenství může ležení na zádech vyvolat tlak na dolní dutou žílu. Při pocitu závratě nebo na zvracení je třeba se otočit na levý bok.
V případě cvičení jógy v těhotenství snad ještě více než kdy jindy platí přísloví "Co zaseješ, to sklidíš".
Potřebné pomůcky ve studiu:
Má vlastní jógová praxe vychází z jógy podle B. K. S. Iyengara, která je založena na velmi precizním a strukturovaném provedení ásan. Preciznosti je dosaženo správným vyrovnáním kostí a kloubů, které vede k lepší rovnováze těla s menší prací svalů. Tímto způsobem je větší stability v ásanách dosaženo s menším úsilím. Vlastní vyrovnání těla zvyšuje cirkulaci krve, tvoří vnitřní prostor zejména v kloubech a přináší rovnováhu v proudění energie tělem, což má blahodárný vliv na zdraví a přináší dobrý pocit po cvičení.
Důležitá je správná sekvence ásan a dostatečně dlouhé setrvání v nich (timing), protože tím stoupá jejich účinek na tělesné i mentální úrovni.
Proto jsou nejen u začátečníků používány pomůcky, které umožňují setrvat v pozicích déle nebo se vůbec do pozice dostat. https://www.do-formy.cz/cviceni-v-tehotenstvi/, protože právě zde je často potřebné a příjemné se různě vypodložit, pomoci rovnováze a docílit delší a zároveň příjemné výdrže v pozici. Je dobré volit takové pomůcky, u kterých je dostupné si je pořídit i domů, protože u těhotných je důležitá v rámci přípravy na porod i alespoň některých ásan. Tento koncept považuji pro jógu v těhotenství za velmi užitečný, protože právě zde je často potřebné a příjemné se různě vypodložit, pomoci rovnováze a docílit delší a zároveň příjemné výdrže v pozici. Je dobré volit takové pomůcky, u kterých je dostupné si je pořídit i domů, protože u těhotných je důležitá v rámci přípravy na porod i domácí praxe alespoň některých ásan.
Základní pomůcky, které si připravíme na místo, kde cvičíme, jsou následující (v minimálních počtech pro jednu osobu):
- Neklouzavá podložka - 1x
- Pěnové destičky - 6-8x
- Pásek - 1-2x
- Dřevěné nebo pěnové bloky - 2x
- Deka - 1-2x
- Bolster (polštář) - 1-2x
Autorka článku: Mgr. Veronika Janečková, PhD.
Článek je výňatkem ze závěrečné práce v rámci rekvalifikačního kurzu Instruktor jógy.
Děkujeme Veronice za souhlas s jeho zveřejněním.
