Jóga v těhotenství - 1. část

Gravidjóga napomáhá fyzickému i psychickému zdraví ženy i dítěte. Zlepšuje fyzickou kondici, flexibilitu a zároveň stabilitu kyčlí a správné držení těla. Učí práci s dechem, uvědomování si vlastního těla, koncentraci a relaxaci - to je vše je velkým přínosem pro fyziologický porod. Také děloha se cvičením stává silnější a lépe funkční při porodu. 

Díky posílení hlubokého stabilizačního systému je jóga úžasnou prevencí bolestí beder, SI skloubení, spony stydké a vzniku nadměrné diastázy. Zlepšuje cirkulaci krve a tím pomáhá zbavit tělo toxinů, vytvářením prostoru v břiše napomáhá trávení. Předchází únavě, nervozitě, křečovým žilám, otokům, propadání nožní klenby. A velmi důležitým aspektem je i koncentrace na miminko, zvláště při prodýchávání hlubokým jógovým dechem, které i jemu přináší více kyslíku a prostoru, a tím i povzbuzení.

V neposlední řadě jsou lekce gravidjógy setkáním žen v obdobné životní situaci a tedy příležitostí k sdílení všeho, co tento jiný stav přináší.

Předpoklady a podmínky pro účast na lekci gravidjógy:

Individuální přístup je v józe důležitý vždy, ale v gravidjóze je naprosto nezbytný. Před lekcí gravidjógy je třeba se informovat o aktuálním týdnu těhotenství, zda je jeho průběh fyziologický, i o zdravotních, zejména pohybových, problémech, které s těhotenstvím primárně nesouvisejí. 

Některá jógová studia doporučují těhotným cvičit až po 12.-14. týdnu, někdy takto časně těhotné preventivně na lekci ani nebývají vpuštěny. Při správné přípravě instruktora je ale možné lekci přizpůsobit i citlivějšímu I. trimestru, jednoduše lze některé ásany vynechat a nahradit jinými, které nejsou tolik zahřívající a intenzívní, a jsou zaměřeny hlavně na protažení páteře, prokrvení a práci svalů pánevního dna, a na prevenci vysokého tlaku a prudkého nárůstu hmotnosti. 

Obecně platí, že pokud žena s jógou začíná, je bezpečnější zahájit cvičení až v II. trimestru. Zejména proto, že pokud žena zná, jak se v příslušné ásaně cítila před těhotenstvím, dokáže lépe vycítit, zda jí nyní v těhotenství je příjemná nebo není, a pozná na sobě, kdy potřebuje zařadit spíše odpočinkovější pozici. 

Vždy je ale nutné opakovaně během lekce upozorňovat na to, aby ženy vnímaly své pocity a pozici neprováděla, když se necítí dobře. Lektor by měl být připraven nabídnout alternativní pozici. 

Rozhodně by se nemělo cvičit při výskytu následujících příznaků:

•  jakékoliv, i když malé krvácení,
• bolesti v podbřišku, 
• velké nevolnosti, 
• zvýšená teplota, 
• závratě. 

A z chronických pak: 

• změny v uložení placenty, 
• časté potraty, 
• vysoký krevní tlak, ¨
• kardiovaskulární onemocnění. 

Pokud si žena není jistá, vždy je na místě konzultace s lékařem. 

Co do gravidjógy nepatří: 

V gravidjóze se vyhýbáme poskokům a dynamičtějším formám cvičení. Měli bychom vynechat hluboké záklony a pozice utlačující břicho, tedy pozice v lehu na břiše nebo intenzívní uzavřené rotace. 

U obrácených pozic opět záleží na předchozí praxi ženy, ale ani ta zkušenější by se neměla přepínat do příliš dlouhých výdrží, které odkrvují dělohu. 

Zvlášť u pokročilejších těhotenství může ležení na zádech vyvolat tlak na dolní dutou žílu. Při pocitu závratě nebo na zvracení je třeba se otočit na levý bok. 

V případě cvičení jógy v těhotenství snad ještě více než kdy jindy platí přísloví "Co zaseješ, to sklidíš".   

Potřebné pomůcky ve studiu: 

Má vlastní jógová praxe vychází z jógy podle B. K. S. Iyengara, která je založena na velmi precizním a strukturovaném provedení ásan. Preciznosti je dosaženo správným vyrovnáním kostí a kloubů, které vede k lepší rovnováze těla s menší prací svalů. Tímto způsobem je větší stability v ásanách dosaženo s menším úsilím. Vlastní vyrovnání těla zvyšuje cirkulaci krve, tvoří vnitřní prostor zejména v kloubech a přináší rovnováhu v proudění energie tělem, což má blahodárný vliv na zdraví a přináší dobrý pocit po cvičení. 

Důležitá je správná sekvence ásan a dostatečně dlouhé setrvání v nich (timing), protože tím stoupá jejich účinek na tělesné i mentální úrovni. 

Proto jsou nejen u začátečníků používány pomůcky, které umožňují setrvat v pozicích déle nebo se vůbec do pozice dostat. https://www.do-formy.cz/cviceni-v-tehotenstvi/, protože právě zde je často potřebné a příjemné se různě vypodložit, pomoci rovnováze a docílit delší a zároveň příjemné výdrže v pozici. Je dobré volit takové pomůcky, u kterých je dostupné si je pořídit i domů, protože u těhotných je důležitá v rámci přípravy na porod i alespoň některých ásan. Tento koncept považuji pro jógu v těhotenství za velmi užitečný, protože právě zde je často potřebné a příjemné se různě vypodložit, pomoci rovnováze a docílit delší a zároveň příjemné výdrže v pozici. Je dobré volit takové pomůcky, u kterých je dostupné si je pořídit i domů, protože u těhotných je důležitá v rámci přípravy na porod i domácí praxe alespoň některých ásan. 

Základní pomůcky, které si připravíme na místo, kde cvičíme, jsou následující (v minimálních počtech pro jednu osobu): 

• Neklouzavá podložka - 1x 
• Pěnové destičky - 6-8x 
• Pásek - 1-2x 
• Dřevěné nebo pěnové bloky - 2x 
• Deka - 1-2x 
• Bolster (polštář) - 1-2x

Autorka článku: Mgr. Veronika Janečková, PhD.

Článek je výňatkem ze závěrečné práce v rámci rekvalifikačního kurzu Instruktor jógy. 

Děkujeme Veronice za souhlas s jeho zveřejněním.