Zdravá záda - jaké cvičení je nejlepší?

Bolesti zad jsou obvyklým tématem k hovoru lidí středního věku, ale čím dál častěji i u lidí mladých či dokonce u dětí. Není tedy divu, že v nabídce fitcenter i rehabilitačních středisek najdeme celou plejádu různých cvičení, která by nám mohla od bolestí pomoci. Společně se podíváme na nejběžnější nabídku, a co se pod ní skrývá:

Jóga

"Bolí mě záda." "Tak běž na jógu!"

Jóga je jednou z nejdoporučovanějších aktivit, pokud jde o bolesti zad. Stále častěji se ale také ozývají kritické hlasy. Jóga je výbornou silovou i strečinkovou metodou. Pracuje s klouby, svaly i fasciemi. Ale je velmi náročná na provedení. Stačí drobná chyba, špatná pozice dlaní, tlak nesprávným směrem, příliš velké nebo malé napětí...a klient si velmi lehce vytvoří výhřez meziobratlové ploténky nebo piriformis syndrom (intenzivní bolest pod hýždí). 

Ani jedno není něco, o co by člověk stál. A rozhodně to není nic kvůli čemu bychom chtěli začít cvičit.

Jóga je ale moc pěkné cvičení, které se vyjímá v instagramu jako žádné jiné. I to nás může podvědomě tlačit do překračování svých hranic. I když by nás měla učit své hranice pouze s respektem posouvat.

Poslední, příliš nediskutovanou, nevýhodou jógy je její spirituální aspekt. Pro někoho může být její přesah do duchovna vítanou změnou oproti čistě technickým cvičením. Pro jiného je ale důvodem, proč ji necvičit. Nejen pro ateisty, ale i pro některé křesťany je cvičení s jiným božským základem zkrátka nepřijatelné.

Pokud si pro svoji cestu ke zdravým zádům vyberete jógu, dejte si obzvláště záležet na tom, který lektor vás bude mít na starosti. Ačkoliv jde o vázanou živnost, stále je dost instruktorů, kteří žádné vzdělání nemají, případně těch, kteří sice nějaký základ mají, ale dále si je neprohlubují. U takových skutečně hrozí, že budete svých jógových lekcí nakonec litovat. 

Nepodceňujte také výběr typu jógy. Jóga umí být pomalá, rychlá, pohodlná i velmi náročná. 

Jóga sama protahuje a posiluje celé tělo, ničemu nedává přednost a nic neupozaďuje. V ideálně složené lekci tak najdete recept na svůj konkrétní neduh.

Výhody:

• Barevnost a zábavnost

• Pozitivní dopady na psychiku

• Pozitivní dopady na práci vnitřních orgánů

• Variabilita pozic

• Nulová náročnost na pomůcky

• Intenzivní práce s dechem

Nevýhody:

• Široké spektrum lektorů, včetně nekvalitních

• Velké riziko zranění při domácím tréninku bez kontroly

• Tlak na ego - snaha o postup do těžších pozic

Pilates

Po deseti lekcích ucítíte rozdíl. Po dvaceti lekcích ho uvidíte. Po třiceti budete mít nové tělo. Joseph Pilates

Pilates má možná svůj vrchol již za zenitem, ale stále ho vyhledává mnoho lidí, kteří se potýkají zejména s bederními bolestmi. Právě pro tuto oblast je pilates velmi účinnou metodou, která pracuje s posílením břišních svalů v nejhlubších vrstvách. Pro cvičení ze zdravotních důvodů lze doporučit spíše nové modifikované metody pilates, které pracují s bráničním dechem a ruší některé klasické dechové stereotypy původního pilates. Je dobré si uvědomit, že původní pilates bylo vytvořeno pro děti a vojáky před sto lety. Tedy pro lidi, kteří měli jiné pohybové návyky a trápily je jiné neduhy. 

Přesto i dnes může pilates velmi účinně fungovat jako prevence. A navíc poměrně úspěšně formuje i tzv. ženské partie. 

Výhody

• Jednoduchost cviků

• Intenzivní práce s břišními svaly

• Nulová náročnost na pomůcky

• Nesoutěživost

• Relativně rychlé výsledky

Nevýhody

• Cvičení je poněkud nudné

• Neřeší tělo v celém rozsahu, soustředí se téměř výhradně na posílení středu těla a protažení páteře

• Starší postupy nejsou v souladu s moderními poznatky o lidském těle - nutno hledat stále se vzdělávajícího instruktora

DNS

Cvičím to, jak to dělá Jágr, Ledecká, Železný...

Pod termínem dynamické neuromuskulární stabilizace se skrývá stále oblíbenější koncept cvičení ve vývojových řadách podle profesora Koláře. Velmi zjednodušeně řečeno jde o cvičení, které kopíruje vývoj dítěte v prvním roce života. Snaží se v našem těle znovu nastartovat principy založené na správném dechu, a vrací tak tělu přirozenou schopnost držet aktivní střed těla a pohybovat samostatně periferními částmi. Tím se snižuje nepřirozené zatížení páteře.

DNS je velmi efektivní metoda pro individuální trénink. Ve skupinových lekcích ztrácí na účinnosti velmi rychle, protože jejím jádrem je správně nastavený dechový vzorec. DNS má oproti předchozím metodám pomalejší efekt, ale zato jeho principy tělo přebere do svých běžných pohybových vzorců. Tím se stává dlouhodobě udržitelným, i když přestanete cvičit. DNS mohou předcvičovat jen trenéři a fyzioterapeuti s řádně ukončeným výcvikem. Pozor, výcvik má tři části, rozhodnete-li se využít tohoto cvičení, zeptejte se svého terapeuta, zda absolvoval všechny či jen úvodní kurz.

Výhody

• Lze je plně využít i u vrcholového sportu
• Cvičení je snadné
• Náročnost na pomůcky je nulová
• Nácvik principů se účinně odráží v běžném životě.

Nevýhody

• Cvičení je ze začátku frustrující, vyžaduje kvalitu provedení

• Není úplně zábavné

• Zvláště ze začátku ve většině pozic pracuje s tzv. trojflexí dolních končetin - ohnutí v kyčli, koleni a kotníku. Což je stejná pozice, ve které trávíme většinu našeho dne.

SM systém - spirální stabilizace

Tahat lanka, tahat lanka, tahat lanka. A bolest je fuč.

Spirální stabilizace (dříve SM systém) doktora Smíška pracuje, jak již název napovídá, s páteří. Využívá k tomu lehkých lanek, které klient tahá. Spirální stabilizace vyžaduje ve svém začátku plnou péči instruktora, proto je nutné ji z počátku praktikovat formou individuálních sezení. Teprve po zácviku je možné docházet i na cvičení skupinová. Technika je pro toto cvičení prvořadá.

SM systém velmi efektivně pracuje s výhřezy meziobratlových plotének a se skoliózou. Má velký úspěch i u dětí a běžně se s ním pracuje v rehabilitaci.

Jelikož jde o metodu založenou na práci se svalovými řetězci, pracuje oproti zažité představě, s celým tělem. Dovede například velmi efektivně pracovat s diastázou břišních svalů nebo propadlou klenbou. 

Výhody:

• Po zacvičení se stává rutinou, kterou si klient v denním 15 minutovém cvičení osvojí jako čištění zubů

• Pracuje s dynamikou lidského pohybu - chůzí
• Pro práci s akutními výhřezy nebo skoliózou jde pravděpodobně o nejúčinnější metodu

Nevýhody:

• Nejde o tak běžné cvičení dostupné ve všech obcích

• Vyžaduje spíše individuální přístup

• Vyšší vstupní náklady (lanko 600,- Kč, nepovinná deska 500,- Kč)

• Nutná počáteční investice do soukromého tréninku

• Ne příliš zábavné cvičení